이거 어때

멜라토닌은 뇌 속 송과체에서 분비되는 생체 호르몬으로, 흔히 '수면 호르몬' 또는 '밤의 호르몬'이라고 불립니다.
우리 몸의 생체 시계, 즉 일주기 리듬에 의해 분비가 조절됩니다.
낮 동안 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고, 밤이 되어 빛이 줄어들면 멜라토닌 분비가 활성화되어 졸음을 유도하는 메커니즘을 가집니다.
일반적으로 저녁 7시경부터 분비가 시작되어 밤 10시에 급상승하고, 새벽 2~4시에 최고조에 달했다가 아침 7시경 빛이 들어오면 분비가 억제됩니다.
멜라토닌은 단순히 수면을 유도하는 역할을 넘어, 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 작용과 면역력 조절, 항염증, 항암 효과, 신경세포 재생 등 다양한 중요한 기능을 수행합니다.
이는 멜라토닌이 비타민 C나 비타민 E보다 훨씬 강력한 항산화 능력을 가진 것으로 알려져 있기 때문입니다.
충분한 멜라토닌 분비는 질 높은 수면을 가능하게 하고, 이는 신체 회복과 노화 방지에도 필수적인 요소입니다.

멜라토닌 분비는 다양한 내외부 요인에 의해 영향을 받습니다.
가장 큰 요인 중 하나는 나이입니다.
멜라토닌 분비량은 1~3세 사이의 유년기에 가장 높게 유지되며, 20대 이후부터 점차 감소하기 시작하여 50대에는 20대의 절반 수준, 60대 이후에는 3분의 1 수준으로 급격히 줄어듭니다.
송과체의 기능 저하 및 석회화가 주된 원인으로 지목되고 있습니다.
또한, 현대인의 생활 습관도 멜라토닌 분비에 부정적인 영향을 미칩니다.
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, LED 조명 등에서 방출되는 블루라이트는 뇌가 낮이라고 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제합니다.
밤늦게까지 밝은 조명에 노출되거나 불규칙한 수면 습관, 카페인 및 알코올 섭취, 스트레스 등도 멜라토닌의 정상적인 분비를 방해하는 주요 원인들입니다.
계절적 요인도 영향을 미쳐, 여름보다 겨울에 멜라토닌 농도가 더 높게 보고되기도 합니다.
이러한 요인들은 수면의 질을 저하시키고 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

멜라토닌 분비가 원활하지 못하거나 부족할 경우 우리 몸에는 여러 가지 부정적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
가장 대표적인 것은 불면증과 수면 장애입니다.
잠들기 어렵거나, 수면 유지가 힘들고, 자고 일어나도 개운하지 않은 증상이 나타날 수 있습니다.
특히 55세 이상의 노년층에서 멜라토닌 부족으로 인한 불면증이 흔하게 관찰됩니다.
수면 부족은 면역력 약화로 직결되어 감염에 취약해지고, 다양한 질병 발생 위험을 높입니다.
또한, 멜라토닌의 강력한 항산화 작용 부족은 체내 활성산소 증가로 이어져 세포 손상 및 노화를 가속화할 수 있으며, 이는 암, 심장병, 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환의 발병률 증가와도 연관이 있습니다.
멜라토닌은 시상하부-뇌하수체-생식선 축에도 영향을 미쳐 사춘기 시작에 관여하는 등 중요한 역할을 하므로, 부족 시 호르몬 불균형에도 기여할 수 있습니다.
또한, 우울감, 불안감, 권태감 등 심리적인 문제나 인지 능력 저하로 이어질 수도 있습니다.

멜라토닌 분비를 자연스럽게 촉진하고 건강한 수면 패턴을 유지하기 위해서는 몇 가지 생활 습관 개선이 필요합니다.
첫째, 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.
햇빛은 우리 몸의 생체 시계를 재설정하고, 낮 동안 세로토닌 생성을 촉진하여 밤의 멜라토닌 분비를 원활하게 합니다.
둘째, 밤에는 인공적인 빛, 특히 블루라이트 노출을 최소화해야 합니다.
잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰, 컴퓨터, TV 사용을 자제하고, 조명을 어둡게 조절하는 것이 좋습니다.
셋째, 규칙적인 수면 시간을 지키는 것이 중요합니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관은 생체 리듬을 안정화하는 데 큰 도움이 됩니다.
넷째, 숙면에 도움이 되는 음식을 섭취할 수 있습니다.
바나나, 우유, 견과류(특히 피스타치오, 아몬드, 호두), 체리, 계란, 기름진 생선, 구기자, 양파, 아스파라거스 등은 멜라토닌 또는 그 전구체인 트립토판이 풍부하여 수면의 질 향상에 도움을 줄려고 합니다.
마지막으로, 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 잠들기 전 명상이나 가벼운 요가 등으로 스트레스를 관리하는 것도 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 효과적인 방법입니다.

멜라토닌 분비가 현저히 감소한 경우, 특히 55세 이상의 불면증 환자나 교대 근무, 시차 적응 등으로 인해 수면 리듬이 깨진 사람들에게는 멜라토닌 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
국내에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방이 필요하며, 주로 서방형 제제가 사용되어 약 8시간 동안 체내 농도를 일정하게 유지하며 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있습니다.
해외에서는 건강기능식품으로 판매되는 경우가 많지만, 국내에서는 해외 직구가 불법이므로 주의해야 합니다.
멜라토닌 보충제를 선택할 때는 합성 멜라토닌보다는 자연 식품에서 추출된 식물성 멜라토닌을 고려하는 것이 몸에 안전하고 시너지를 낼 수 있다고 알려져 있습니다.
복용 시에는 적정 함량(일반적으로 2~5mg)을 확인하고, 잠들기 1~2시간 전에 규칙적으로 섭취하는 것이 효과를 기대할 수 있습니다.
임산부, 수유부, 자가면역질환 환자 등 특정 질환을 가진 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 복용 여부를 결정해야 할려고 합니다.
멜라토닌은 수면제가 아니라 수면 주기를 규칙적으로 만드는 호르몬이라는 점을 인지하고 올바르게 활용하는 것이 중요합니다.