Worker

나트륨은 우리 몸의 삼투압을 조절하고 신경 전달 및 근육 수축 등 필수적인 생리 기능을 담당하는 중요한 미네랄입니다.
그러나 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량인 2,000mg을 훨씬 초과하는 양을 섭취할 경우, 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
특히 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 여전히 권고량의 1.5배에서 2배에 달하는 수준으로, 이는 심각한 문제입니다.
나트륨을 과도하게 섭취하게 되면 혈관 내 삼투압이 높아져 혈액량이 증가하고 혈압이 상승하여 고혈압을 유발할 수 있습니다.
고혈압은 뇌졸중, 심장마비, 심근경색 등 치명적인 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.
또한 짠 음식은 위 점막을 지속적으로 자극하여 위염, 위암 발생 위험을 높이며, 소변으로 나트륨과 함께 칼슘이 배출되어 골다공증 위험을 증가시키기도 합니다.
신장에 과부하를 주어 신장병을 악화시키거나 요로결석을 유발할 수도 있으며, 심한 경우 기관지 천식 증상을 악화시키고 만성적인 피로와 부종의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 건강을 지키기 위해서는 나트륨 섭취량을 의식적으로 줄이는 노력이 절실합니다.

가장 직접적으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법은 바로 식사를 준비하는 주방에서부터 변화를 시작하는 것입니다.
국이나 찌개를 끓일 때는 다시마, 멸치, 마른 새우, 표고버섯 등 천연 재료로 우려낸 육수를 활용하면 깊은 맛을 내면서도 소금 사용량을 크게 줄일 수 있습니다.
또한, 소금 대신 식초, 레몬즙, 후추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루, 허브 등의 향신료나 향미 채소를 적극적으로 사용하는 것이 좋습니다.
이러한 재료들은 음식의 풍미를 더해 싱겁다고 느끼지 않게 도와줍니다.
간을 맞출 때는 음식이 뜨거울 때보다 약간 식었을 때 혹은 먹기 직전에 간을 하는 것이 효과적입니다.
뜨거운 상태에서는 짠맛을 덜 느끼기 쉬워 과도하게 간을 할 위험이 있기 때문입니다.
김치를 담글 때도 소금 사용량을 줄이거나, 겉절이 형태로 신선하게 즐기는 것도 좋은 방법입니다.
햄이나 소시지와 같은 가공식품은 끓는 물에 살짝 데쳐서 나트륨과 첨가물을 제거한 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
작은 국그릇을 사용하고 국물보다는 건더기 위주로 식사하는 습관을 들이는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 될려고 합니다.

가공식품과 외식은 현대인의 식생활에서 피하기 어려운 부분이지만, 이들 역시 나트륨 과잉 섭취의 주범이 될 수 있습니다.
가공식품을 구매할 때는 반드시 영양 성분표를 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 습관을 들여야 합니다.
짠맛이 강하게 느껴지지 않더라도 베이킹파우더, 방부제 등 여러 첨가물에 의해 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
라면을 조리할 때는 면을 한 번 삶아낸 물을 버리고 다시 끓이거나, 스프를 절반만 사용하는 등 조리법을 조절하는 것이 좋습니다.
외식을 할 경우, 주문 시 음식에 간을 약하게 해달라고 요청하고, 소스는 따로 달라고 해서 섭취량을 조절하는 것이 현명합니다.
국물 요리는 가급적 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
패스트푸드나 염장식품의 섭취는 최대한 자제하고, 외식 빈도를 줄이는 것 또한 나트륨 섭취량을 관리하는 데 매우 중요한 실천 방법이 될려고 합니다.

체내에 과다하게 쌓인 나트륨 배출을 돕는 가장 효과적인 방법 중 하나는 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것입니다.
칼륨은 나트륨과 상호작용하여 체내 나트륨 농도를 조절하고 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 채소와 과일에 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
바나나, 배, 토마토, 고구마, 브로콜리, 양파, 감자, 키위, 시금치, 호박, 오이, 당근, 부추, 달래, 가지, 아보카도 등이 대표적인 칼륨 함유량이 높은 식품들입니다.
검은콩, 두부와 같은 두류나 미역, 김, 다시마 같은 해조류 또한 칼륨 섭취에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
매 끼니 신선한 채소와 과일을 충분히 곁들여 먹는 습관을 들이면, 자연스럽게 나트륨 섭취량은 줄이고 칼륨 섭취량은 늘려 건강한 신체 균형을 유지할 수 있을려고 합니다.
특히 토마토는 생으로 먹는 것 외에 올리브유 등 지방과 함께 섭취하면 라이코펜 등 좋은 영양분의 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.