이거 어때

미세먼지와 초미세먼지는 우리 눈에 보이지 않는 작은 입자지만, 호흡기를 통해 몸속 깊이 침투하여 다양한 건강 문제를 유발합니다.
미세먼지는 지름 10㎛(마이크로미터) 미만, 초미세먼지는 지름 2.5㎛ 미만의 유해 물질로, 주로 산업 활동이나 자동차 배기가스 등에서 발생하며 황사와 섞여 농도가 더욱 높아지기도 합니다.
이 작은 입자들은 폐와 기관지 점막을 자극하여 염증을 유발하고 기침, 가래, 호흡 곤란을 일으킬 수 있으며, 심각할 경우 천식, 기관지염, 폐렴 같은 호흡기 질환을 악화시킵니다.
또한 혈액을 타고 이동하여 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심뇌혈관 질환의 위험을 높이고, 심지어 치매나 우울증에도 영향을 미칠 수 있습니다.
특히 폐 기능이 미숙하거나 면역력이 약한 어린이와 노약자, 그리고 기존에 호흡기·심혈관 질환, 알레르기 질환을 앓고 있는 민감군은 미세먼지에 더욱 취약하므로 각별한 주의가 필요합니다.

미세먼지로부터 건강을 지키기 위해서는 현재 대기 질 상태를 정확히 파악하는 것이 중요합니다.
미세먼지 농도는 한국환경공단이 운영하는 '에어코리아' 웹사이트나 모바일 앱, 그리고 네이버나 다음 같은 주요 포털 사이트에서 실시간으로 확인할 수 있습니다.
이러한 정보는 '좋음', '보통', '나쁨', '매우나쁨' 등 4단계의 예보 등급으로 제공되며, 미세먼지(PM10)는 81㎍/㎥ 이상, 초미세먼지(PM2.5)는 36㎍/㎥ 이상일 때 '나쁨' 수준으로 분류됩니다.
특히 미세먼지 주의보는 PM10 농도가 150㎍/㎥ 이상 2시간 지속되거나, 초미세먼지 농도가 75㎍/㎥ 이상 2시간 지속될 때 발령됩니다.
경보 단계에서는 PM10이 300㎍/㎥ 이상, PM2.5가 150㎍/㎥ 이상 2시간 지속됩니다.
'나쁨' 이상 단계에서는 일반인도 장시간 또는 무리한 야외 활동을 자제하는 것이 좋으며, 민감군은 '보통' 단계에서도 몸 상태에 따라 유의하여 활동해야 합니다.
주의보나 경보 발령 시에는 외출을 가급적 자제하고 실외 활동을 최소화해야 합니다.

미세먼지 농도가 높은 날 야외 활동이 불가피하다면 철저한 준비가 필요합니다.
첫째, 식품의약품안전처에서 인증한 보건용 마스크(KF80, KF94, KF99)를 반드시 착용해야 합니다.
KF 수치가 높을수록 미세먼지 차단율이 높지만, 호흡이 어려울 수 있으므로 자신의 호흡량과 건강 상태, 미세먼지 수준을 고려하여 적절한 제품을 선택하고, 얼굴에 완전히 밀착되도록 착용하는 것이 중요합니다.
둘째, 활동량을 줄이고 대기오염이 심한 곳은 피해야 합니다.
미세먼지 농도가 높은 도로변, 공사장 주변 등은 가급적 피하고, 격렬한 야외 운동이나 장시간 활동은 자제하는 것이 좋습니다.
다만, 특별한 기저질환이 없는 건강한 일반인의 경우, 초미세먼지 농도가 75μg/m3 이하일 때는 중강도 이상의 신체 활동이 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
셋째, 외출 후에는 개인위생 관리를 철저히 해야 합니다.
흐르는 물에 손과 발, 눈, 코를 깨끗이 씻고 양치질을 하며, 외투는 실내로 들어오기 전 밖에서 털고 자주 세탁하는 것이 좋습니다.

미세먼지 농도가 '나쁨' 또는 '매우나쁨'일 때는 실내 활동으로 전환하는 것이 현명합니다.
집 안에만 있기 답답하다면 미세먼지 걱정 없이 즐길 수 있는 다양한 실내 공간을 활용해 보세요.
도심 속 식물원이나 복합문화공간은 쾌적한 환경에서 자연과 예술을 접하며 휴식을 취할 수 있는 좋은 선택입니다.
또한 VR 테마파크, 실내 워터파크, 박물관, 과학관, 미술관 등은 어린이부터 성인까지 모두가 즐길 수 있는 교육적이고 오락적인 대체 활동을 제공합니다.
집에서도 충분히 활동량을 늘릴 수 있습니다.
층간 소음 걱정이 없다면 줄넘기는 훌륭한 유산소 운동이며, 서킷 트레이닝, 킥복싱, 요가, 필라테스 등은 근력과 유연성을 기르는 데 효과적입니다.
계단 오르내리기도 간단하면서도 에너지 소모가 큰 운동으로 추천됩니다.
중요한 것은 외부 환경에 구애받지 않고 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 유지하는 것입니다.

미세먼지로부터 우리 몸을 보호하는 데는 올바른 식습관 또한 큰 역할을 합니다.
가장 기본적으로 충분한 수분 섭취는 체내 노폐물과 미세먼지를 희석하고 배출하는 데 도움을 줍니다.
물 외에도 항산화 효과가 있는 녹차는 면역력 강화와 중금속 배출에 효과적입니다.
비타민 C와 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
특히 브로콜리는 설포라판과 비타민 C가 풍부하여 체내 염증 완화에 좋고, 귤, 배 등은 기관지 건강에 도움을 줍니다.
또한 미역, 김 등 해조류에 풍부한 알긴산은 중금속 흡착 및 배출에 효과적이며, 고등어에 함유된 아연과 오메가-3 지방산은 중금속 축적을 막고 염증을 개선합니다.
마늘의 알리신 성분 역시 기관지 염증 개선에 도움을 줍니다.
이처럼 미세먼지 배출과 면역력 강화에 도움이 되는 식품들을 꾸준히 섭취하여 건강한 몸 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

미세먼지가 심한 날에는 외부 공기 유입을 최소화하는 것이 중요하지만, 실내 공기질 관리 또한 간과해서는 안 됩니다.
환기를 전혀 하지 않으면 이산화탄소, 포름알데하이드 등 실내 오염 물질이 축적되어 공기 질이 나빠질 수 있습니다.
따라서 미세먼지 농도가 '보통' 이하인 날이나 잠깐 '나쁨' 수준이더라도 대기 이동이 활발한 오전 10시부터 오후 9시 사이에 짧게라도 자연 환기를 실시하는 것이 좋습니다.
환기 후에는 유입된 미세먼지가 바닥으로 가라앉도록 잠시 기다린 후, 물걸레를 이용해 구석구석 깨끗이 닦아내 실내 미세먼지 농도를 낮춰야 합니다.
또한 요리 시에는 가스레인지 후드를 반드시 켜고, 요리 후에도 30분 정도 환풍기를 가동하여 조리 과정에서 발생하는 미세먼지(초미세먼지)를 외부로 배출해야 합니다.
공기청정기 사용도 실내 공기질 관리에 도움이 되며, 공기청정기 필터는 주기적으로 점검하고 교체해 주어야 합니다.
실내 습도를 적절하게 유지하는 것도 미세먼지 확산을 줄이는 데 도움이 됩니다.