이거 어때

소금의 주요 성분인 나트륨은 혈액 내 수분량을 증가시켜 혈압을 직접적으로 상승시키는 주범입니다.
나트륨은 우리 몸의 삼투압 조절에 필수적이지만, 과도하게 섭취할 경우 체내에 수분을 축적시켜 혈액량을 늘리고, 이는 심장이 더 강한 압력으로 혈액을 펌프질하게 만들어 혈압을 높입니다.
한국인의 식단은 특히 국물 요리, 찌개, 김치, 장아찌, 젓갈류 등 전통적인 음식을 통해 나트륨 섭취량이 높은 경향이 있어 각별한 주의가 필요합니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 권장하지만, 실제 한국인의 평균 섭취량은 이를 훨씬 상회합니다.
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물 요리는 건더기 위주로 섭취하고, 김치나 장아찌는 소량만 먹으며, 식탁 위 소금 사용을 최소화하는 노력이 필요합니다.
음식 조리 시에도 소금 대신 마늘, 양파, 고추, 식초, 레몬즙, 허브 등 천연 향신료를 활용하여 맛을 내는 것이 좋습니다.
또한, 저염 제품을 선택하고 가공식품의 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
신선한 채소와 과일은 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부하여 고혈압 관리에 매우 유익합니다.
외식을 할 경우에도 덜 짜게 해달라고 요청하거나 국물은 피하는 등 의식적인 노력이 필요합니다.
간혹 소금 대신 간장을 많이 사용하는 경우도 있는데, 간장 역시 나트륨 함량이 높으므로 주의해야 합니다.

햄, 소시지, 베이컨, 참치캔, 라면, 즉석 카레, 볶음밥 등 다양한 형태의 가공식품과 피자, 햄버거, 치킨과 같은 패스트푸드는 고혈압 환자에게 매우 해로운 음식입니다.
이러한 식품들은 나트륨뿐만 아니라 포화지방, 트랜스지방, 첨가당 등이 다량 함유되어 있어 혈압 상승과 심혈관 건강 악화에 복합적으로 작용합니다.
가공식품은 유통기한을 늘리고 맛을 좋게 하기 위해 소금, 설탕, 방부제, 각종 첨가물을 과도하게 사용하는데, 이는 혈관 내벽에 염증을 유발하고 혈관 탄력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
특히 가공육의 경우 아질산나트륨 등의 보존제와 높은 염분 함량으로 인해 혈압 상승 위험이 더욱 커집니다.
패스트푸드는 고온에서 튀겨내는 과정에서 생성되는 트랜스지방이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춰 동맥경화를 가속화합니다.
이는 혈관을 좁고 딱딱하게 만들어 혈압을 더욱 올리는 결과를 초래합니다.
또한, 이러한 음식들은 칼로리가 높고 영양가는 낮은 '텅 빈 칼로리' 식품으로, 체중 증가를 유발하여 고혈압의 주요 위험 인자인 비만을 심화시킵니다.
간편하다는 이유로 이러한 음식을 자주 섭취하는 것은 장기적으로 고혈압 관리에 치명적인 결과를 초래할 수 있으므로, 최대한 신선한 재료로 직접 요리하고 가공식품의 섭취는 최소화하는 것이 바람직합니다.
건강한 식단을 위해 가공식품 대신 통곡물, 신선한 채소, 과일, 저지방 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

동물성 지방이 많은 육류(삼겹살, 갈비, 닭껍질), 버터, 생크림, 치즈, 전지분유 등 유제품에 주로 포함된 포화지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 딱딱하게 만들고 혈압 상승을 유발합니다.
포화지방 섭취가 많아지면 혈액 내 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 증가하여 혈관 벽에 지방이 축적되고, 이는 동맥경화를 유발하여 혈관이 좁아지고 탄력을 잃게 만듭니다.
결과적으로 심장이 혈액을 밀어내기 위해 더 강한 압력을 필요로 하게 되어 혈압이 높아집니다.
더욱 심각한 것은 마가린, 쇼트닝, 일부 과자, 튀김류, 도넛, 패스트푸드 등 가공식품에 흔히 들어있는 트랜스지방입니다.
트랜스지방은 최악의 지방으로 불리며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높여 동맥경화를 가속화하며, 이는 고혈압과 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.
고혈압 환자는 이러한 지방 섭취를 엄격히 제한하고, 대신 올리브유, 카놀라유, 들기름 등 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 등푸른생선(고등어, 연어 등 오메가-3 지방산 풍부)과 같은 불포화지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
육류를 섭취할 때는 기름기가 적은 살코기 위주로 선택하고, 조리 시에도 튀기기보다는 굽거나 삶거나 찌는 방식을 택하여 지방 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.
제과류나 인스턴트 식품의 성분표에서 '부분 경화유'라는 문구가 있다면 트랜스지방이 함유되어 있을 가능성이 높으므로 섭취에 각별히 주의해야 합니다.

단맛을 내는 설탕, 액상과당, 포도당 시럽 등의 첨가당은 고혈압과 직접적인 관련이 없어 보일 수 있지만, 비만과 인슐린 저항성을 유발하여 혈압 상승에 간접적으로 큰 영향을 미칩니다.
설탕이 많이 함유된 탄산음료, 가당 과일 주스, 에너지 드링크, 단맛 나는 커피(시럽, 크림 추가), 케이크, 쿠키, 초콜릿, 아이스크림 등은 빠른 시간 내에 혈당을 올리고 과도한 칼로리 섭취로 이어져 체중 증가의 주범이 됩니다.
비만은 고혈압의 주요 위험 인자 중 하나로, 체중이 증가할수록 심장이 더 많은 혈액을 펌프질해야 하고, 혈액량이 늘어나 혈관에 가해지는 압력이 높아지기 때문에 혈압이 높아지게 됩니다.
또한, 과도한 설탕 섭취는 혈액 내 염증 반응을 촉진하고 혈관 내피세포에 손상을 주어 혈관 기능을 저하시킬 수 있으며, 신장의 나트륨 재흡수를 증가시켜 혈압을 높인다는 연구 결과도 있습니다.
고혈압 환자는 이러한 첨가당 섭취를 최소화하고, 단맛이 필요할 때는 신선한 과일이나 소량의 천연 감미료(스테비아, 에리스리톨 등)를 사용하는 것이 좋습니다.
음료는 물, 무가당 차, 블랙커피(소량) 등을 선택하고, 음식 조리 시에도 설탕 대신 채소나 과일 본연의 단맛을 활용하는 지혜가 필요합니다.
무설탕이라고 표기된 제품이라도 인공감미료가 다량 함유되어 있을 수 있으므로 성분표를 확인하는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

과도한 알코올 섭취는 혈압을 직접적으로 상승시키고 고혈압 약물의 효과를 방해할 수 있습니다.
알코올은 교감신경계를 활성화시켜 심박수를 증가시키고 혈관을 수축시키며, 혈압 조절 호르몬에 영향을 미쳐 혈압을 높입니다.
또한, 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분과 전해질 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
장기적인 과음은 심장 근육을 손상시키고 심부전의 위험을 높이는 것은 물론, 뇌졸중 및 심근경색과 같은 심혈관 질환의 발생 위험을 증가시킵니다.
알코올은 고칼로리 음료이며, 술과 함께 섭취하는 안주류 역시 나트륨과 지방 함량이 높은 경우가 많아 혈압 관리에 이중으로 악영향을 미칩니다.
고혈압 환자에게는 알코올 섭취를 완전히 금하거나 최소한으로 제한할 것을 강력히 권장합니다.
대한고혈압학회에서는 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한할 것을 권장하고 있지만, 가능한 한 피하는 것이 가장 좋습니다.
특히 고혈압 약을 복용 중인 환자는 알코올이 약물의 대사에 영향을 미치거나 부작용을 유발할 수 있으므로, 반드시 의료진과 상담하여 적절한 섭취량에 대해 논의하는 것이 현명합니다.
술을 마시더라도 주종을 선택할 때는 맥주나 막걸리보다는 알코올 도수가 낮은 와인이나 소량의 증류주를 선택하고, 물을 충분히 함께 마시는 것이 좋습니다.

커피, 에너지 드링크, 일부 차 종류, 초콜릿 등에 함유된 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
카페인은 중추신경계를 자극하여 심박수를 빠르게 하고 혈관을 수축시키는 작용을 합니다.
모든 고혈압 환자에게 카페인이 동일한 영향을 미치는 것은 아니지만, 카페인에 민감한 사람은 혈압이 유의미하게 상승할 수 있으며, 이러한 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
특히 이미 혈압이 높은 상태이거나 불안 증세가 있는 경우, 또는 부정맥이 있는 환자는 카페인 섭취에 더욱 주의해야 합니다.
일반적으로 하루 300mg 이하의 카페인 섭취는 크게 문제 되지 않는다고 알려져 있으나, 개인의 민감도와 체질에 따라 반응은 매우 다를 수 있습니다.
고혈압 환자는 자신의 혈압 반응을 관찰하며 카페인 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
커피 섭취량을 줄이거나 디카페인 커피, 카페인이 적은 허브차(루이보스, 캐모마일 등)로 대체하는 것을 고려해야 합니다.
에너지 드링크는 카페인 외에도 설탕, 타우린 등 혈압에 영향을 줄 수 있는 다른 성분들도 다량 함유하고 있으므로, 고혈압 환자는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
커피를 마실 때도 시럽이나 설탕, 휘핑크림 등을 추가하는 것은 피하고, 블랙커피 형태로 소량만 마시는 것이 바람직합니다.
카페인 섭취 후 두통, 가슴 두근거림, 불안감 등의 증상이 나타난다면 섭취량을 더욱 줄이거나 중단해야 합니다.