이거 어때

멜라토닌은 뇌 속 송과체에서 주로 분비되는 호르몬으로, '수면 호르몬'이라는 별칭을 가지고 있습니다.
빛의 유무에 따라 분비량이 조절되어 우리 몸의 24시간 생체 리듬, 즉 일주기 리듬을 조절하는 핵심적인 역할을 담당합니다.
낮 동안 햇빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어 각성 상태를 유지하게 되고, 밤이 되어 빛이 줄어들면 분비가 활성화되어 자연스러운 졸음을 유도합니다.
이러한 멜라토닌의 작용은 단순히 잠을 자고 깨는 것을 넘어, 혈압 조절, 계절에 따른 생식 활동 등 다양한 생리적 기능에도 영향을 미칩니다.
멜라토닌은 또한 활성 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로도 작용하여 세포 손상을 막고 노화를 억제하는 데 기여합니다.
특히 비타민 C나 비타민 E보다도 강력한 항산화 능력을 지니고 있으며, 세포막을 쉽게 통과하여 뇌세포와 혈관을 보호하는 데 탁월한 효과를 보인다고 알려져 있습니다.

멜라토닌의 가장 잘 알려진 효능은 역시 수면 개선입니다.
멜라토닌 보충제는 불면증으로 고통받는 사람들이 더 빨리 잠들고 수면 시간을 늘리며 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 시차 적응이나 교대 근무 등으로 인해 수면 패턴이 불규칙해진 사람들에게 멜라토닌은 흐트러진 생체 리듬을 재설정하고 안정화하는 데 효과적일 수 있습니다.
하지만 멜라토닌의 역할은 수면에만 국한되지 않습니다.
강력한 항산화 작용을 통해 체내 염증 수치를 낮추고 세포 손상을 예방하며, 이는 항노화 효과로 이어질 수 있습니다.
또한, 일부 연구에서는 멜라토닌이 베타아밀로이드 축적을 억제하고 이미 형성된 베타아밀로이드를 분해하여 배출함으로써 치매 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있다는 가능성을 시사하고 있습니다.
면역력 강화에도 기여하여 우리 몸의 방어 체계를 튼튼하게 만드는 데 일조하며, 수술 전 불안감을 감소시키는 데도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
이처럼 멜라토닌은 수면의 질을 높이는 것을 넘어 전반적인 신체 기능 회복과 재생, 그리고 질병 예방에 중요한 호르몬이라고 할 수 있습니다.

멜라토닌 보충제는 수면 문제 해결에 도움을 줄 수 있지만, 올바른 복용법을 지키고 주의사항을 숙지하는 것이 중요합니다.
국내에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방이 필요하며, 해외에서는 건강보조제로 비교적 쉽게 구할 수 있어 해외 직구를 통해 섭취하는 경우가 많습니다.
일반적인 권장 복용량은 하루 2~5mg 수준이며, 특히 3mg 복용으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 합니다.
취침 1~3시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이며, 이는 체내 멜라토닌 수치가 서서히 올라가는 저녁 시간에 맞춰 보충하기 위함입니다.
고용량(10mg 이상)을 복용할 경우 다음 날 졸음, 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 생생한 꿈이나 악몽 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.
또한, 일부 사람들에게는 위경련, 소화불량, 불안, 우울증, 저혈압 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
특히 기존의 우울증을 악화시키거나, 특정 정신신경과 약물, 수면제, 항응고제, 여성 호르몬제 등 다른 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 보충제 복용 전 반드시 의사 또는 약사와 상담하는 것이 중요합니다.
임산부, 수유부, 소아 청소년의 경우 안전성 및 유효성이 확립되지 않았으므로 복용을 권장하지 않습니다.
장기간 복용 시 의존성이 생길 수 있다는 의견도 있으므로 주의가 필요합니다.
식물성 멜라토닌의 경우 내성 및 잔류 화합물 우려가 적고 부작용이 덜하다는 평이 있지만, 이 또한 일반 식품으로 분류되므로 식약처의 허가를 받지 않아 품질 보장에 유의해야 합니다.

멜라토닌 보충제에 의존하기 전에, 우리 몸이 자연적으로 멜라토닌을 충분히 분비하도록 돕는 생활 습관을 실천하는 것이 더욱 중요합니다.
첫째, 낮 동안 충분히 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.
햇빛은 낮에 멜라토닌 합성을 촉진하고, 밤에는 분비량을 늘려 수면을 유도하는 생체 리듬 조절에 필수적입니다.
아침과 낮 사이에 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 것을 권장합니다.
둘째, 밤에는 전자기기 사용을 자제하고 어두운 환경을 조성해야 합니다.
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다.
잠자리에 들기 최소 30분 전부터는 전자기기 사용을 멈추고, 침실 조명을 어둡게 유지하며, 수면 중에도 완벽한 암막 환경을 만드는 것이 좋습니다.
셋째, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
밤 10시부터 새벽 2~3시 사이에 멜라토닌 분비가 최고조에 달하므로, 이 시간에는 잠자리에 들어 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
야간 근무자나 불규칙한 생활을 하는 사람들은 특히 더 신경 써야 합니다.
넷째, 스트레스 관리와 명상도 도움이 됩니다.
잠들기 전 명상이나 심호흡을 통해 긴장을 완화하면 멜라토닌 분비를 촉진하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.
이러한 생활 습관 개선은 보충제 없이도 멜라토닌 수치를 자연스럽게 높여 숙면과 건강 증진에 큰 도움을 줄려고 합니다.

멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
특정 음식에는 멜라토닌 또는 멜라토닌의 전구체인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 숙면을 유도하고 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다.
대표적으로 멜라토닌 함량이 높은 것으로 알려진 식품은 체리입니다.
특히 타트체리 주스는 수면 시간을 늘리고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
호두와 바나나 역시 멜라토닌을 포함하고 있어 숙면에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
우유에는 멜라토닌과 트립토판이 모두 함유되어 있어 잠들기 전에 따뜻하게 마시면 수면 유도에 도움이 될 수 있습니다.
이 외에도 아몬드, 귀리, 토마토 등 다양한 식품에 멜라토닌 성분이 들어 있습니다.
하지만 식품을 통한 멜라토닌 섭취만으로 부족한 멜라토닌을 충분히 보충하기는 어려울 수 있습니다.
식품에 함유된 멜라토닌 양이 보충제에 비해 상대적으로 적기 때문입니다.
따라서 멜라토닌이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면서도 건강한 생활 습관을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.